大家最近都宅在家里，受疫情影響，很多人的生活規(guī)律被打破，生物鐘也受到影響。

每天睜眼第一件事是查看疫情相關(guān)的新聞，情緒起伏大。到了晚間，熬夜是常態(tài)，好不容易入睡卻睡不安穩(wěn)，甚至有些人完全睡不著。

23:00

“睡了睡了！最后刷下朋友圈，新增病例數(shù)多少來(lái)著…”

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“這個(gè)求助必須轉(zhuǎn)發(fā)！那條說(shuō)得那么可怕是真的嗎？”

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“醫(yī)生說(shuō)要勤通風(fēng)，我得把家里窗戶開下！”

1:30

“咳咳…天哪我怎么咳嗽了？別是被傳染了吧…”

如果感覺“中槍無(wú)數(shù)”,你可能已被“傳染”疫情下的短期失眠，但別著急，今天，機(jī)關(guān)醫(yī)院睡眠中心的嚴(yán)金柱副教授，為您答疑解惑，找回安心！

嚴(yán)金柱副教授：這兩周不是普通的兩周，疫情當(dāng)前，很多人實(shí)時(shí)關(guān)注社交媒體、看新聞、追統(tǒng)計(jì)數(shù)字。過(guò)度的關(guān)注容易帶來(lái)焦慮，甚至出現(xiàn)不適的身體癥狀，如疲倦、失眠、心神不寧等，這其實(shí)是你的身體在“警戒”。

應(yīng)激反應(yīng)指各種緊張性刺激物引起的個(gè)體的非特異性反應(yīng)，是身體與心理交互作用的結(jié)果；這些非特異性反應(yīng)包含心率增快、呼吸加速、肌肉緊繃、血壓升高、血糖升高、失眠等等。

應(yīng)激反應(yīng)影響睡眠。比如聽到疫情變化時(shí)，我們感到心慌、緊張，慌促的戴口罩、買消毒水，疫情來(lái)臨之際，最先出現(xiàn)的是短期失眠，隨著疫情的持續(xù)，身心健康也隨之改變，部分人出現(xiàn)焦慮、抑郁、軀體癥狀性疾病等。在多種壓力的沖擊下，我們身體里的“警衛(wèi)員”——清醒系統(tǒng)則被啟動(dòng)，大腦接收到這些令人恐懼害怕的信息，身體進(jìn)入警備狀態(tài)，促使我們?cè)诰裆媳３指叨鹊挠X醒。

嚴(yán)金柱副教授：很多朋友懷著這樣的僥幸心理，任由生物鐘“自由馳騁”。但，失眠的危害也許比你想象的大。

免疫力降低。睡眠對(duì)人體的修復(fù)和生長(zhǎng)有重要影響，持續(xù)性失眠可能造成內(nèi)分泌紊亂與新陳代謝失衡，免疫力下降。疫情當(dāng)前，自身免疫力即是與病毒對(duì)抗的“硬實(shí)力”?；蚩梢鹁裾系K及生理疾病，持續(xù)的失眠會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)慢，注意力不集中，同時(shí)，也會(huì)增加患抑郁、焦慮等風(fēng)險(xiǎn)。失眠還會(huì)增加患高血壓、心臟病、糖尿病以及肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

小貼士：失眠的主要癥狀表現(xiàn)

·入睡困難：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；

·睡眠維持障礙：整夜覺醒次數(shù)≥2次；

·早醒；

·睡眠質(zhì)量下降；

·總睡眠時(shí)間減少：通常<6.5小時(shí)；

·同時(shí)伴有日間功能障礙：主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認(rèn)知障礙等；

疫情當(dāng)前，維持規(guī)律的睡眠和養(yǎng)成良好行為習(xí)慣很重要。維持規(guī)律的睡眠小貼士

1.你只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，睡眠時(shí)間并非要按照8 小時(shí)等標(biāo)準(zhǔn)，在床上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化或增加淺睡眠。

2.每天同一時(shí)刻起床，一周七天全是如此，早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床。

3.入睡困難怎么辦？這樣可能會(huì)加重入睡困難。相反，上半夜剛臥床無(wú)法入睡時(shí)建議起床、離開臥室，并做一些溫和的活動(dòng)如讀書報(bào)、聽音樂、散步等，只有當(dāng)感到困倦時(shí)再上床。半夜醒來(lái)睡不著，可以考慮嘗試靜躺，等待下一睡眠周期的調(diào)整。

4.把鬧鐘放到床下或較遠(yuǎn)的地方，不要看到它，反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起擔(dān)心、憤怒和挫敗感，這些情緒會(huì)加重失眠。

5.避免白天過(guò)多的午睡或打盹。我們?nèi)梭w都有恒定系統(tǒng)，以調(diào)節(jié)需求的睡眠總量。通過(guò)清醒越久就越想睡覺的機(jī)制產(chǎn)生強(qiáng)烈的睡意，驅(qū)動(dòng)你夜間去睡覺，也就是我們常說(shuō)的睡眠驅(qū)力。當(dāng)你白天小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，睡眠驅(qū)力減弱，晚上就無(wú)法入睡。

保持良好的行為習(xí)慣小貼士

1.規(guī)律鍛煉。運(yùn)動(dòng)可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時(shí)刻表并遵照?qǐng)?zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時(shí)間；注意不要在睡前 2 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

2.規(guī)律熱水浴。睡前 1-2 小時(shí)熱水浴，也有助于增加深睡眠。

3.睡前1 小時(shí)內(nèi)避免接受強(qiáng)的刺激。不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目；避免與人爭(zhēng)論。

4.睡前避免接觸電子設(shè)備。睡前1小時(shí)內(nèi)避免接觸手機(jī)、游戲機(jī)、平板電腦、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備。因?yàn)檫@種人造的光線會(huì)激活眼部視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞中的光敏受體，從而抑制褪黑素分泌，加劇清醒狀態(tài)，調(diào)節(jié)機(jī)體生物鐘。

5.別把問題帶到床上。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。晚上要早點(diǎn)解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。（默默記筆記）

嚴(yán)金柱副教授：“此外還可以采用放松訓(xùn)練來(lái)緩解失眠，采用腹式呼吸法進(jìn)行放松訓(xùn)練，不僅是睡前，全天任何感到緊張和不安的時(shí)候都可以進(jìn)行。針對(duì)應(yīng)激下的短期失眠，在以上非藥物療法嘗試無(wú)效后，可以輔助安眠藥物（特別是非苯二氮?類，如唑吡坦、右佐匹克隆等）。這是最為簡(jiǎn)單和有效的方法，短期和間斷使用也不會(huì)出現(xiàn)成癮問題。”

你的失眠，或是源于對(duì)疫情“關(guān)心則亂”；你的焦慮，或是因?yàn)閷?duì)這片土地“愛得深沉”。

疫情期間，無(wú)數(shù)醫(yī)護(hù)人員奮戰(zhàn)在一線，保衛(wèi)患者生命，讓我們眾志成城，早日戰(zhàn)勝疫情！