春困襲人，很多人早上睡不醒、上班遲到，整天懶洋洋的，工作、學(xué)習(xí)效率也跟著降低了不少，做什么都提不起勁。疫情復(fù)課后的這段時(shí)間里，也有不少“神獸”在上課的時(shí)候頻頻犯困……

可是，課上打盹一會(huì)兒，課下落下一截兒。尤其是中考復(fù)習(xí)的初三生上課犯困，都是一個(gè)很心塞的事情。

據(jù)研究表明，小學(xué)生每天睡眠應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)；如果睡眠不充足，長(zhǎng)此以往，會(huì)出現(xiàn)睡眠時(shí)相延遲，影響身體和學(xué)業(yè)，那我們要如何正確保障睡眠質(zhì)量從而提高學(xué)習(xí)效率呢？

那么上課犯困怎么破？一起來(lái)看看。

上課犯困的原因

1.主觀因素

1) 昨晚睡眠質(zhì)量不佳。

2) 身體原因，例如部分學(xué)生因?yàn)楸茄滓鹉X缺氧導(dǎo)致總是犯困。

3) 飲食，專(zhuān)家指出淀粉質(zhì)促進(jìn)睡眠。所以早餐、午餐可以多攝取蛋白質(zhì)，少吃飯、面條、土豆等淀粉質(zhì)豐富的東西。一定的饑餓感也能使人保持清醒。

2.客觀因素

1) 噪音，例如風(fēng)扇旋轉(zhuǎn)發(fā)出的低頻聲或者暖氣管道潺潺的水聲，都有催眠的效果。

2) 日光燈的頻率，頻率太低會(huì)讓人有閃爍感，也會(huì)導(dǎo)致人感覺(jué)疲勞。

3) 老師說(shuō)話的語(yǔ)調(diào)，緩慢柔和的語(yǔ)氣同樣有催眠的效果。

4) 教室空氣不流通，如果室內(nèi)沒(méi)有新鮮空氣大腦也會(huì)習(xí)慣性進(jìn)入休眠狀態(tài)。

這幾個(gè)妙招，專(zhuān)治上課犯困

1.睡眠規(guī)律

每天上床和起床的時(shí)間應(yīng)該保持一致，平時(shí)和周末的晚上睡覺(jué)時(shí)間差異不應(yīng)該超過(guò)一小時(shí)。

2.臥室環(huán)境

安靜、黑暗、舒適，室內(nèi)溫度應(yīng)控制在23℃，床只是用來(lái)睡覺(jué)的，不要在床上看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)。

3.盡量不周末“補(bǔ)覺(jué)”

會(huì)加重入睡問(wèn)題，如果感覺(jué)白天特別困倦，可以在午飯后睡30-45min，午睡過(guò)久會(huì)影響晚上入睡。

4.建立入睡前常規(guī)

每晚睡覺(jué)前30-60min放松、安靜，看書(shū)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，幫助身體和大腦放松準(zhǔn)備睡覺(jué)，控制其入睡前的電子產(chǎn)品/社交媒體的使用時(shí)間。

5.每日戶外活動(dòng)不可少

尤其在早晨接受陽(yáng)光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，保持生理時(shí)鐘的同步，提高睡眠質(zhì)量。

6.三不要

不要在睡覺(jué)前30min內(nèi)看電視、做功課、運(yùn)動(dòng)或參與比較興奮的活動(dòng)；

不要餓著肚子睡覺(jué)，可以在睡覺(jué)前吃一些點(diǎn)心，但不要在睡覺(jué)前1h內(nèi)吃很多東西，這樣會(huì)使睡眠不安；

不要下午及晚上攝入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可樂(lè)及巧克力等。

如果您的孩子老是上課犯困，可以先從改善睡眠習(xí)慣開(kāi)始，如有需要，可以及時(shí)咨詢(xún)我院睡眠醫(yī)學(xué)中心，讓我們的專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)為您孩子的睡眠保駕護(hù)航。

福建省級(jí)機(jī)關(guān)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心地址：門(mén)診三樓

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